Una dieta variada y equilibrada. Esas son algunas de las características de una alimentación saludable.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para mantener una buena salud, sin deficiencias ni excesos de nutrientes, y un peso adecuado, se deben incluir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, que están presentes en distintos grupos de alimentos.
“La base de la alimentación debería ser el consumo de productos en su estado natural. El consumo de productos procesados y ultra procesados debería disminuirse lo más posible, poniendo especial foco en aquellos con alto contenido de calorías, azúcar, sodios y grasas saturadas y/o grasas trans”, recomienda la nutricionista de la empresa de alimentación saludable, Daily Foods, María Fernanda Jara.
Una buena alimentación, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), ayuda a prevenir la aparición de enfermedades como la malnutrición en todas sus formas, tales como el bajo peso, sobrepeso u obesidad, y las enfermedades crónicas más frecuentes como son la diabetes, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, gran parte de los chilenos desconocen en qué consiste llevar una dieta saludable, es decir variada y equilibrada. Es por eso que la nutricionista de Daily Foods, María Fernanda Jara, explica qué alimentos y en qué cantidad se deben consumir para tener una dieta saludable:
- 400 gramos o 5 porciones diarias de frutas y verduras de distintos colores para aportar diversos micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos aportan distintos tipos de antioxidantes, que son necesarios para combatir enfermedades como el cáncer y enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
- Cereales integrales como por ejemplo avena, arroz integral y pan elaborado con harinas integrales, en sustitución de los productos elaborados con cereales refinados o procesados. El aporte de fibra que tiene beneficios para la salud intestinal y la salud cardiovascular.
- Consumir legumbres al menos 2 veces a la semana por su aporte de fibra y micronutrientes. Además, las legumbres son una excelente fuente de proteínas y pueden sustituir el consumo de carnes.
- Disminuir el consumo de sal tiene beneficios para la salud cardiovascular. Se recomienda ingerir menos de 5 gramos de sal al día (2 gramos de sodio), evitando el consumo de alimentos procesados ricos en sodio y evadir poner el salero en la mesa.
- Menos del 30% de la ingesta total de calorías al día provenientes de grasas. Además, estas grasas deben venir preferentemente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se debe también evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans ya que tienen efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Para esto se debe disminuir el consumo de frituras, carnes grasas, embutidos, mantequilla, margarina, productos de pastelería, entre otros.
- Menos del 5% de la ingesta de calorías provenientes de azúcares libres presentes en golosinas, bebidas y jugos azucarados, galletas, entre otros. Mantener una ingesta adecuada de azúcar ayuda a mantener un peso saludable y evitar enfermedades crónicas.
- Consumo de 6 a 8 vasos de agua para mantenerse hidratado. El agua debe ser el líquido de preferencia para beber, por sobre las bebidas y jugos.